Fruktoza jest monosacharydem naturalnie występującym w owocach, czy miodzie.

W ostatnich czasach dużo debatuje się na tematy związane ze szkodliwością bądź też zdrowotnym aspektem spożywania fruktozy, więc należałoby pewne kwestie wyjaśnić.

Większość skutków ubocznych opisanych w badaniach dotyczy spożycia fruktozy w postaci skoncentrowanej – z produktów przemysłowych, przetworzonych, takich jak cukier (sacharoza), która składa się w 50% z glukozy i w 50% z fruktozy, HFCS (high fructose corn syrup) – wysoko fruktozowy syrop kukurydziany (42-90% fruktozy), syrop z agawy, syrop klonowy, przetwory owocowe słodzone zagęszczonym sokiem jabłkowym, zagęszczone soki owocowe, przemysłowa żywność słodzona syropem glukozowo-fruktozowym i inne.

Badania nie potwierdziły niekorzystnego dla zdrowia działania fruktozy w przypadku spożywania całych owoców. Jest to związane z wysoką zawartością błonnika, witamin, minerałów oraz antyoksydantów zawartych w owocach.

Część substancji aktywnie wspierających odpowiedni, prozdrowotny metabolizm fruktozy jest usuwana z owocu w trakcie wyciskania świeżego soku, wobec tego zawsze lepszym rozwiązaniem będzie konsumpcja całego owocu aniżeli picie soku. Wszystko jest trucizną i lekarstwem jak powiedział kiedyś Paracelsus – efekt zależy od dawki – wobec czego wnioski nasuwają się same: nadmierne spożycie fruktozy z owoców może wywołać te same skutki uboczne co jej koncentraty, jednak mało kto jest w stanie pochłonąć tak ogromne ilości czystej fruktozy ze źródeł naturalnych (owoców) by wywołać skutki uboczne. Znacznie prościej będzie doprowadzić do nich poprzez wysokie spożycie miodu (najkorzystniejsze dla zdrowia jest spożywanie całych plastrów miodu ). W ostatnich czasach wzięto fruktozę pod lupę przez wzgląd na ogromny wzrost jej spożycia – w szczególności jej wysoko przetworzonych, skoncentrowanych źródeł.

Wyniki badań potwierdzają następujące skutki uboczne związane z nadmiernym spożyciem fruktozy :

  • Nasila lipogenezę – powstawanie vLDL (lipoproteiny bardzo małej gęstości ), triglicerydów przez co może zaburzać lipidogram.
  • Uzupełnia tylko glikogen wątrobowy – w 90% trafia bezpośrednio do wątroby i w przypadku nadmiaru działa hepatotoksycznie.
  • Nie wpływa na poziom leptyny oraz greliny wobec czego jej spożycie nie daje efektu sytości.
  • Część fruktozy zostaje przetworzona w kwas moczowy, co może być jednym z głównych czynników indukujących jego wysoki poziom we krwi i co za tym idzie zwiększonego ryzyka wystąpienia dny moczanowej.
  • Może nasilać objawy insulinoopornościowe.
  • Może powodować niealkoholowe stłuszczenie wątroby.
  • Nasila powstawanie AGEs – zaawansowanych produktów glikacji.
  • Zwiększa ciśnienie krwi tętniczej.
  • Wrodzona nietolerancja fruktozy lub zespół złego wchłaniania dotyczący niewielkiej części społeczeństwa uniemożliwia tej grupie normalny metabolizm tego węglowodanu.

Możemy wyszczególnić również pozytywne aspekty związane ze spożyciem fruktozy:

  • Niski IG – 20
  • Fruktoza zawarta w owocach będzie zdecydowanie wolniej przyswajana ze względu na zawarte w nich substancje takie jak błonnik, minerały, witaminy i antyoksydanty – w przypadku spożycia rozsądnej ilości owoców nie odnotowano powyższych skutków ubocznych. Spożywanie całych plastrów miodu wraz z zawartymi w nich innymi substancjami będzie korzystne, jednak mało kto może sobie w dzisiejszych czasach na to pozwolić.
  • Nie stymuluje wytwarzania insuliny, co w niektórych okolicznościach może być korzystne
  • Chroni komórki wątroby przed śmiercią w warunkach niedotlenienia.
  • Skutecznie napędza wątrobę wydajnie uzupełniając glikogen wątrobowy.
  • W odpowiedniej ilości poprawia tolerancję tkanek na glukozę.
  • Dodatek fruktozy w postaci owoców obfitych w ten rodzaj węglowodanów, takich jak jabłko czy mango skutkuje zwiększonym wychwytem glukozy przez tkanki mięśni szkieletowych, wobec czego jest ona świetnym dodatkiem do diety w okresie przygotowawczym u sportowców, a także w okresie rekuperacji po ważeniu u zawodników sportów walki.

Przez wzgląd na wymienione powyżej zalety i wady związane ze spożyciem fruktozy, w przypadku przeciętnego Kowalskiego, racjonalnym rozwiązaniem będzie jej ograniczona podaż dzienna w granicach 20-40g. Oczywiście powinna ona pochodzić z nieprzetworzonych źródeł naturalnych. W przypadku osób mocno aktywnych fizycznie i zawodników stosujących przedstartowe protokoły ładowania węglowodanów wartości te powinny być wyższe – wprost proporcjonalnie do łącznej puli spożywanych węglowodanów. Stąd polecane przez Jakuba Mauricza shake’i z pulpy mango w okresie rekuperacji po ważeniu, o których możecie przeczytać w Body Challenge.