Poniżej znajdziecie przykładowy jadłospis i kilka słów na temat insulinooporności. Zapraszamy do rozwinięcia.

Kwestia insulinooporności jest bardzo indywidualna. U jednego winowajcą będzie nadmiar węglowodanów u drugiego białka czy tłuszczów albo ogółem kalorii lub
…co najczęściej- stany zapalne. Nie tylko węglowodany podnoszą poziom insuliny, ale i również białka czy np. hormony żołądkowo-jelitowe.
Możemy wyróżnić trzy typy insulinooporności:
1. Przedreceptorową, związaną z nieprawidłową budową samej cząsteczki insuliny lub obecnością we krwi przeciwciał IgG przeciwko prawidłowym cząsteczkom insuliny lub też obecnością substancji o działaniu antagonistycznym w stosunku do insuliny.
2. Receptorową, związaną z nieprawidłową budową receptora insulinowego, jego nieprawidłowym powinowactwem do insuliny lub zmniejszeniem ich ilości.
3. Postreceptorową, związaną z nieprawidłowymi procesami sygnalizacji – przyłączania insuliny do receptora, a także z nasilonymi procesami lipolizy, przez co w efekcie nadmiar wolnych kwasów tłuszczowych blokuje glikolizę. Ten jest zależny od stylu życia.
Najczęściej mamy do czynienia z IO typu trzeciego, czyli postreceptorową, dlatego też przedstawione informacje będą dotyczyły jej występowania (co nie oznacza, że przykładowy jadłospis i wskazówki nie sprawdzą się w przypadku pozostałych typów IO lub że sprawdzą się u każdego).

Aspekty, na które powinno się zwrócić uwagę:
-redukcja stanów zapalnych – w tym wypadku dobrze byłoby wykonać badania krwi, chociażby: morfologię, OB, CRP, ferrytynę, homocysteinę, zbadanie jelit: mikroflorę, zonulinę, kalprotektynę; poziom wit D3, peptyd C, ANA. Przydatne mogłyby się okazać badania na obecność bakterii np. yersinii czy chlamydii, które często powodują przewlekłe stany zapalne, a te w konsekwencji mogą spowodować IO. Dobrze byłoby wprowadzić substancje antyzapalne: kwasy tłuszczowe omega 3, kurkuminę, wit D3, bioflawonoidy. Wysypiać się, medytować, dotleniać się, chodzić na spacery- odpowiedni poziom kortyzolu (niedopuszczanie do jego nadmiernego wydzielania) to bardzo ważna kwestia w IO.
-eliminacja przetworzonej żywności, szczególnie cukrów prostych, tłuszczów trans przetworzonych, syropu glukozowo-fruktozowego, słodyczy, fast foodów, unikanie smażenia. Nie powinno się również spożywać w tym wypadku węglowodanów prostych o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym. Powinny górować te złożone o niskich indeksach i ładunkach glikemicznych.
– jeśli chodzi o tłuszcze, najlepiej ograniczyć podaż nasyconych kwasów tłuszczowych, a zwiększyć udział 1-nienasyconych kwasów tłuszczowych i wielonienasyconych jak np.: oliwa z oliwek, awokado czy orzechach (brazylijskich, migdałach, laskowych). Z mięs lepiej wybierać te jak najlepszej jakości (te mocno przemysłowe będą promowały stany zapalne). Do jadłospisu wprowadzić ryby, najlepiej te mniejsze i najlepiej dziko żyjące.
-odpowiedni rozkład makroskładników w diecie- to osobliwa kwestia, którą trzeba rozstrzygnąć indywidualnie. Na każdego działa, co innego. U niektórych osób dobrze sprawdzi się obniżona podaż węglowodanów, za to większa ilość tłuszczu, u drugich mimo obniżonej zawartości węglowodanów to białka mogą stanowić problem lub wręcz na odwrót- przemiany tłuszczu w energię będą bardzo upośledzone, w tym wypadku dobrze może sprawdzić się dieta z większa ilością węglowodanów złożonych, ale mniejszą ilością tłuszczu. Najlepiej sprawdzić empirycznie i postawić na jedzenie z obniżoną ilością jednego makroskładnika na rzecz zwiększenia drugiego ( wyrównane ilości 2óch paliw energetycznych- węglowodanów i tłuszczu, może nasilać insulinooporność). W każdym wypadku dążymy do stabilnych poziomów insuliny i glukozy.
– Suplementacja- dieta i styl życia powinny być podstawą, natomiast w niektórych cięższych przypadkach można wspomóc się odpowiednimi suplementami. Polecanymi, które obniżają glikemię i pomagają uwrażliwić tkanki na insulinę są: kwas r-ALA, cynamon, kwercetyna.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS:

Śniadanie:
Wątróbki z dorsza z warzywami:

Sposób przygotowania:

Wątróbki z dorsza w sosie własnym + pomidor pokrojony w plastry z cebulą i polany 2 łyżkami oliwy z oliwek, sól himalajska do smaku + 2 mniejsze ogórki kiszone

II śniadanie:
Sałatka:

Sposób przygotowania:

Garść rukoli, jedna pokrojona gruszka, kilka plasterków sera koziego, garść orzechów włoskich, sos musztardowo miodowy (wymieszaj pół na pół musztardę dijon z naturalnym miodem – ½ łyżeczki, dodaj odrobiny oliwy z oliwek). Wszystko wymieszaj i polej sosem.

Obiad:
Faszerowane cukinie:

Sposób przygotowania:

1 średnią cukinię przekrój na pół i wydrąż środek. Piecz przez około 15 min w 180 st. W między czasie ugotować kaszę gryczaną niepaloną. Na patelni poddusić mięso mielone z indyka, po chwili dodać posiekany ząbek czosnku, wydrążony miąższ z cukinii, dodać sól himalajską, pieprz, łyżkę koncentratu pomidorowego, kurkumę i odrobinę kminu rzymskiego. Dodać ok ¾ ugotowanej kaszy i wymieszać. Gotowym farszem nadziewać cukinię i zapiekać przez kolejne ok 25 min. Na koniec posypać natką pietruszki.

Kolacja:
Kanapki z chleba żytniego z pastą z awokado i jajek:

Sposób przygotowania:

Chleb żytni 100% na zakwasie, masło, pasta: ½ dojrzałego awokado, 1 jajko na twardo, sól, pieprz, odrobina soku z cytryny, odrobina przeprasowanego czosnku, łyżeczka oliwy z oliwek- wszystko posiekać, rozgnieść i wymieszać. Posypać nasionami czarnuszki.

Nasz jadłospis składa się ze śniadania białkowo-tłuszczowego, natomiast kolejne posiłki są już połączeniem węglowodanów, tłuszczy i białka. Pamiętaj, że w podanym jadłospisie ilości są tylko przykładem, całe dania są jedynie sugestią, pewnym schematem, którym można się zainspirować, natomiast nie jest to jadłospis uniwersalny i dla każdego, to należy ustalać indywidualnie!

Ps. grafika od Kasi z Odżywiaj się zdrowo