Dziś kilka słów o maśle orzechowym. Zapraszamy do rozwinięcia.

Kiedyś byłyśmy raczej przeciwniczkami orzeszków ziemnych w diecie – dlaczego dowiecie się niżej, mimo, że zawsze trzymałyśmy się zdania, że orzechy warto włączyć do swojej diety- tegoż nie zmieniłyśmy, a dodatkowo chcemy nieco przeprosić się z masłem orzechowym, bo to cenny składnik diety, jeśli jest dobrze zbilansowana. Mamy nadzieję, że nam wybaczycie…

Orzechy arachidowe, inaczej ziemne, to rzeczywiście bardziej strączek niż orzech.

Jednakże nie jest to też typowa roślina strączkowa, i w zasadzie tak jak każdy rodzaj żywności, posiada inny skład makro i mikroskładników, inne właściwości. Nie należy rozpatrywać jednego produktu pod kątem jego przynależności do grupy, bo tak jak my mamy nieco różniące się od siebie reakcje na pokarm, tak każdy z nich posiada inną charakterystykę. Jeśli nie czujemy się źle, nie chorujemy (zwłaszcza na choroby zapalne jelit czy autoagresję w zaostrzeniu lub nietolerancje FODMAP) to w umiarkowanej ilości nie powinniśmy bać się strączków (są zdrowe) – na pewno warto spróbować i przekonać się czy nam służą.

Co z Omega 3 i 6?

Dużo mówi się o przewadze kwasów tłuszczowych omega 6 w arachidach, to rzeczywiście spory minus tego surowca, z uwagi na to, że przeciętna dieta Polaka obfituje raczej w prozapalne kwasy tłuszczowe omega 6, niżeli omega 3. Natomiast, warto zauważyć, że większość (!!) orzechów zawiera spore ilości omega 6, dodatkowo orzeszki ziemne wykazują również całkiem sporą ilość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (około 50% całkowitej zawartości tłuszczów), a oprócz tego zawierają sporo antyoksydantów, co może niwelować efekt prozapalny omega 6. Omega 9- jednonienasycone, są pożądanymi w naszym organizmie, więc bilans końcowo nie wypada źle. A wysoka zawartość związków przeciwutleniających, oprócz tego, że będzie zmiatała wolne rodniki to i również przeciwdziałała stanom zapalnym w naszym organizmie, potencjalnie wywołanym przez zawarte omega 6. Choć i te kwasy tłuszczowe są potrzebne organizmowi. Pamiętajcie, że stan zapalny jest w naszym organizmie potrzebny (oczywiście nie nadmierny), np do reakcji obronnej organizmu. Powinniśmy wystrzegać się tego przewlekłego o umiarkowanym natężeniu.

Kolejną sprawą są aflatoksyny, czyli silne toksyczne, szczególnie dla naszej wątroby, toksyny pochodzące z pleśni (grzybów Aspergillus), które mogą występować w orzechach ziemnych (ale też i każdych innych).

Możemy jednak temu zaradzić- wybierajmy masło orzechowe z jak najlepszego źródła (najlepiej z ekologicznym certyfikatem), albo jeszcze lepiej- wybierajmy sami, dobrze wyglądające, dobrej jakości i ŚWIEŻE orzechy i róbmy masło sami. Jeśli jesteśmy w stanie robić masło sami, to dodatkowo stosujmy moczenie orzechów w lekko osolonej wodzie- to pomoże zniwelować zawartość pleśni czy kwasu fitynowego. Po kilku-, kilkunastogodzinnym moczeniu, orzechy dobrze płuczemy, i gotowe. Warto też wspomnieć, że obróbka termiczna (prażenie) i mechaniczna (mielenie na masło) usuwa część aflatoksyn. Sklepowe masło spożywane w umiarkowanych ilościach w tym zakresie nie powinno nam jednak zaszkodzić.

Lektyny- również częsty argument przeciwko orzeszkom ziemnym.

Lektyny mają zdolność do przylegania do naszych komórek, czy aglutynacji krwi, w dużych ilościach są toksyczne, mogą powodować zatrucie…
ale to związek występujący powszechnie w naturze – w prawie każdym produkcie!
Występuje w większości zbóż, strączków, warzyw (głównie psiankowate), orzechów, nasion i pestek.
W nadmiarze i u niewielkiej ilości osób wrażliwych lektyny mogą działać niekorzystnie, ale u zdrowych osób nie. Dodatkowo, jak wszystko w naturze, i lektyny są nam potrzebne (tak jak i kwas fitynowy ale w znów – w normalnych ilościach!), modulują aktywność procesów zapalnych, stymulują do apoptozy- hormeza, czyli niewielkie ilości i działanie, ‘stresujących’ nasz organizm związków działa modulująco i uodparniająco.

Zdecydowane zalety

Jeśli już, nieco rozjaśniłyśmy ciemną stronę orzeszków ziemnych, to czas na ich dobroczynne właściwości.
Orzechy arachidowe zawierają dużo białka jak na źródło roślinne. Prawie 26% ich zawartości stanowi właśnie białko. Warto zauważyć, że zawierają dużo tryprofanu, aminokwasu, z którego organizm syntetyzuje serotoninę. Dodatkowo, nie zawsze jesteśmy w stanie lub chcemy uzupełniać białko z mięsa, wiec to dobra alternatywa. Oprócz tego, arachidy są bardzo dobrym źródłem biotyny, magnezu, miedzi, manganu, niacyny (B3), witaminy E czy folianów. Zawierają mało węglowodanów, a dużo tłuszczu – NNKT, mają niski IG wiec sprawdzą się u osób z problemami z gospodarką cukrową.

Jak już wspomniałyśmy, masło orzechowe zawiera sporo antyoksydantów. Najwięcej ich w skórce (tam też mogą występować pleśnie). Między innymi polifenole takie jak- kwas p-kumarowy, resweratrol, izoflawony (mają różny wpływ na zdrowie, i dobry i zły, są fitoestrogenami), czy kwas fitynowy (tak, kwas fitynowy działa również antyoksydacyjnie).

Badania pokazują, że orzechy arachidowe mogą chronić układ sercowo-naczyniowy, obniżają poziom lipoproteiny LDL i trójglicerydów, a więc normują lipidogram. Mimo tego, że na 100g zawierają bardzo dużo kalorii (ponad 500kcal) to badania pokazują, że spożywane w umiarkowanych ilościach pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała!

Kiedy warto unikać masła i orzeszków?

Oczywiście w przypadku alergii (a występuje dość często i bywa bardzo silna)!
Osobom, które mają choroby zapalne jelit, silne problemy trawienne, IBS, problemy z wątrobą i ogólnie mają zaleconą dietę lekkostrawną. Osoby z chorobami autoagresywnymi powinny zachować ostrożność i rozwagę. Tak jak ze wszystkim- TO zależy, jeśli od czasu do czasu wzbogacasz jadłospis orzechami czy masłem orzechowym, dobrze się po tym czujesz- to na zdrowie. Jeśli coś jest nie tak – spróbuj je wyeliminować a potem zrobić test prowokacji.

PODSUMOWANIE

Oczywiście nie zachęcamy do tego aby nasza dieta opierała się od dziś na maśle orzechowym lub ażeby jednymi orzechami w naszej diecie były właśnie orzechy arachidowe.

Warto jeść także orzechy włoskie, brazylijskie, macadamia, migdały i wszystkie inne! Najzdrowsza dla organizmu jest różnorodność, monodietom -> mówimy stanowcze nie.

Kolejna ważna kwestia- maseł orzechowych jest mnóstwo w asortymencie sprzedaży, cały szkopuł polega na tym, żeby wybrać to dobre jakościowo- a więc z orzeszków surowych (raw), raczej nie prażonych (choć lepiej smakują, dodatkowo prażenie obniża zawartość aflatoksyn, a podwyższa antyoksydantów, ale zubaża o witaminy, szczególnie E, i minerały, utlenia kwasy tłuszczowe, więc chyba najlepszym wyjściem jest zmienność, raz z prażonych, kolejnego razu nieprażone), bez dodatku uwodornionych kwasów tłuszczowych (trans), bez cukru i najlepiej bez soli (możemy sami je nieco posolić i przyprawić), oraz pochodzenia organicznego.

Masło jest też cennym składnikiem diet osób aktywnych, ponieważ dostarcza sporo kalorii i wartości odżywczych.

Tak jak wcześniej wspomniałyśmy —> najlepszym masłem będzie to robione własnoręcznie przez nas, ale jeśli ktoś nie ma dobrego miksera lub czasu (jak my ), to polecamy takie ze 100-90% zawartością orzechów, których w sklepie jest już bardzo dużo!

JEDZMY MASŁO I ORZECHY NA ZDROWIE

OSOBY KTÓRE JEDZĄ ORZECHY REGULARNIE SĄ ZDROWSZE I BARDZIEJ SZCZUPŁE!

Oczywiście z umiarem, bo nie wiem jak wy ale my potrafimy zjeść całą dużą paczkę na raz – a to jednak spora dawka energii !

PIŚMIENNICTWO:

1. https://www.sciencedirect.com/…/artic…/pii/S0889157598905658
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1450323/
3. https://www.cambridge.org/…/99759C1CB14EA8F648834CAEBA0A6A05
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672709
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696988/
7. https://pubs.acs.org/doi/full/10.1021/jf071877l
8. https://jamanetwork.com/…/jamainternalm…/fullarticle/2173094

obrazek: https://domowejroboty.pl/przepisy/maslo-orzechowe/