↪️ W przypadku diety wegetariańskiej, która uwzględnia jaja, nabiał, a w niektórych odmianach również ryby wówczas problemu z podażą białka być nie powinno.
☢️☣️Na co musimy uważać w przypadku diety wegetariańskiej u osób aktywnych fizycznie? ☢️☣️
1. Podaż białka 💪
Białko pochodzenia roślinnego jest uznawane za białko niepełnowartościowe (nie zawiera wszystkich egzogennych aminokwasów).
❌ Dlatego diety wegetariańskie źle skomponowane mogą być niedoborowe o ten ważny dla sportowców makroskładnik. ❌
🌽Najbogatszy w białko produkt pochodzenia roślinnego to strączki.
Zawierają średnio około 26g białka na 100g produktu, kolejne na liście są orzechy (20g białka na 100g), tofu (ok. 12g białka), groszek zielony (6,4g), komosa ryżowa (4g białka na 100g produktu) 🌾🌿🌱
W przypadku diety wegańskiej (bez jajek, nabiału, ryb) zbilansowanie białka dla osoby aktywnej, której należy zapewnić około 1,8-2,2g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, może być bardzo trudne do wykonania. W takim przypadku warto posiłkować się dobrej jakości odżywką białkową pochodzenia roślinnego🌾🌿
Składniki mineralne
2. Żelazo 🍖 niezwykle ważny mikroskładnik, który może limitować wydolność sportowców. Oczywiście są produkty roślinne bogate w ten składnik mineralny, jednak jest to wówczas dużo gorzej przyswajalne przez nas żelazo.
Ponadto produkty roślinne bogate są w kwas fitynowy, który również utrudnia jego wchłanianie. Dlatego bardzo ważne jest monitorowanie zasobów żelaza w organizmie poprzez badanie ferrytyny, hemoglobiny, hematokrytu u aktywnego wegetarianina/wegana 🏋️
Dodatkowo warto zadbać o odpowiednie pH żołądka, dołączenie produktów bogatych w witaminę C, unikanie kawy i herbaty w okolicach posiłków bogatych w żelazo, ograniczanie podaży kwasu fitynowego poprzez odpowiednią obróbkę kulinarną (moczenie, fermentacja, kiełkowanie) ☕🍵
3. Wapń- szczególnie u osób unikających nabiału. W przypadku takich osób warto uzupełnić dietę o wodę mineralną bogatą w wapń, a bogate w wapń źródła roślinne to m.in.: figi, brokuły, sezam, jarmuż, mleka🍶 roślinne, mleko z orzechów laskowych, tofu 🍙
4. Witamina B12 – niestety tej witaminy w produktach roślinnych nie znajdziemy, dlatego konieczna jest jej suplementacja. W przypadku zarówno wegetarian, jak i wegan należy monitorować jej poziom w organizmie. W tym celu najlepiej wykonać badanie kwasu metylomalonowego, ponieważ witamina B12 w surowicy nie koniecznie odzwierciedla poziom aktywnej formy tej witaminy ❌
Dieta wegetariańska prawidłowo zbilansowana może nieść za sobą szereg korzyści m.in. mniejszą masę ciała, niższe ciśnienie krwi, mniejsze ryzyko cukrzycy typu II (pod warunkiem, że nie zajadamy się słodyczami 🤗😄), mniejsze ryzyko zaparć czy hemoroidów.
Zdarzają się jednak też osoby, które po przejściu na taki system żywieniowy czuły się bardzo zmęczone, gorzej się regenerowały, miały problemy z jelitami😐🤔
Wszystko jest kwestią indywidualną! 🤗
Czy ktoś z Was jest aktywny fizycznie i stosuje dietę wegetariańską, a może restrykcyjną dietę wegańską? 😊
Podzielcie się wrażeniami! 🤗