Dużo ciekawych informacji na ten temat znajdziecie w rozwinięciu. Zapraszamy
Dieta sportowca powinna uwzględniać wyższą podaż białka niż dla populacji osób nieaktywnych fizycznie.
Typowe zalecenia podaży białka zakładają w granicach 1,4-1,7g/kg m.c lub 1,8-3,2g na kilogram beztłuszczowej masy ciała w zależności od dyscypliny sportu oraz kaloryczności diety (na dietach redukcyjnych zaleca się zwiększenie podaży białka).
Natomiast dla nieaktywnych dorosłych zaleca się spożycie ok. 0,8-1g/kg m.c.
Sportowcy na dietach wegetariańskich spożywają mniej białka niż na wszystkożercy, dlatego przy bilansowaniu ich diety należy zwrócić szczególną uwagę na podaż tego makroskładnika.
Białko roślinne cechuje się innym składem aminokwasów, często mniejszą zawartością aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) niż białka pochodzenia zwierzęcego.
Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na takie aminokwasy ograniczające jak: lizyna, metionina, izoleucyna, treonina i tryptofan. Spośród nich najczęściej w źródłach roślinnych mamy niedobór lizyny. Leucyna (traktowana jako główny czynnik wyzwalający proces syntezy białek mięśniowych) jest obecna m.in. w soi oraz soczewicy.
Wysokobiałkowe produkty roślinne:
- Nasiona dyni – 30,2g białka/100g produktu
- Soczewica – 24,6g
- Czerwona fasola – 21,6g
- Migdały – 21,2g
- Tempeh – 20,3g
- Tofu – 17,3g
- Oats – 16,9g
- Quinoa – 14,1g
Musimy pamiętać również o zmniejszonej przyswajalności białek pochodzenia roślinnego. W produktach roślinnych obecne są antyodżywcze składniki, które wpływają na absorbcję białka. Są to m.in. lektyny, kwas fitynowy, inhibitory trypsyny, które ograniczają wchłanianie składników odżywczych. Dlatego też sugeruje się większy udział białka w diecie wegetariańskiej z uwagi na gorszą strawność źródeł pochodzenia roślinnego. Oczywiście mówimy tutaj o rygorystycznej diecie wegetariańskiej nie uwzględniającej jaj ani produktów mlecznych.
Czasami niezbędne w diecie wegetariańskiej sportowca są odżywki białkowe w celu zbilansowania podaży białka. Na rynku znajdziemy miedzy innymi izolaty sojowe, z grochu, ryżu czy z konopii
Mamy pod opieką kilka sportowców, którzy świetnie się czują i mają dobre wyniki w swoich dyscyplinach, będąc na diecie wegetariańskiej, jednak znamy też wielu, którzy bez mięsa nie wyobrażają sobie życia.
Jak jest u Was?
Źródła;
1. Phillips S, Van Loon LC. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29:29–38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204
2. Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007
3. Phillips SM. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004;20(7):689–695. doi: 10.1016/j.nut.2004.04.009
4. Antonio J, Peacock C, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals
5. Helms E, Aragon A, Fitschen P. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014
6. Van Vliet S, Burd NA, Van Loon LJ. The skeletal muscle anabolic response to: plant-versus animal-based protein consumption. J Nutr. 2015;145(9):1981–1991
7. Kniskern MA, Johnston CS. Protein dietary reference intakes may be inadequate for vegetarians if low amounts of animal protein are consumed. Nutrition. 2011