Warszawa - Niepodległości 69 | Bydgoszcz - Konopnickiej 22B | Olsztyn - Leśna 12 | Gdańsk - Hemara 17 | Lublin - Niecała 3/12
+ 48 514 084 888
Pon-Pt: 10:00 - 18:00
06 Mar 2019

Od czego zacząć przygotowania do diety? Od porządków w kuchni!

Od czego zacząć przygotowania do diety? Od porządków w kuchni!
Jakich produktów pozbyć się, zanim przejdziesz na dietę? Przeczytaj naszą listę i zastosuj. To ogromny krok na sam początek! Mając w kuchni same dobre produkty, nie będziesz mieć możliwości korzystania z tych, które nie powinny znaleźć się w Twojej diecie, bo po prostu ich nie będzie!
Oto produkty, które z czystym sumieniem możesz wyrzucić ze swojej kuchni, oddać a następnie przestać kupować!
1️⃣ Kabanosy, parówki, salami i inne wędliny o nieznanym składzie – zawierają mnóstwo fosforanów, przetworzonego tłuszczu, konserwantów i soli! Oszukują nasze kubki smakowe powodując, że chce Ci się jeść ich więcej, a dzięki nim, kanapka w magiczny sposób staje się smaczniejsza. W niektórych sklepowych wędlinach jest nawet 40% wody. Czy taka wędlina jest bardziej mięsem, wodą, mąką, czy…. Hm… no właśnie czym?
2️⃣ Pasztety, mielonki i wyroby mięsopodobne z puszek i folijek – czyli odrobina mięsa z dodatkiem tłuszczu, soli, konserwantów, mąki, bułki tartej, skór, resztek z mięsa i wzmacniaczy smaku.
3️⃣ Konserwy – zarówno te mięsne jak i rybne. To żywność martwa. Może przeżyć w puszcze nawet 2 lata, co świadczy o tym, że nie ma już żadnych wartości zdrowotnych. Wszystko co żywe, ma swoją przydatność ok. 3 dni, a im więcej wody zawiera dany produkt tym krótsza jego przydatność do spożycia.
4️⃣ Warzywa puszkowane – zazwyczaj zawierają białą sól oraz cukier. Mogą też zawierać ocet.
5️⃣ Słodkie jogurty – czyli cukier z cukrem i z dodatkiem barwników. Smaczna i szybka przekąska, ale bardziej na poprawę humoru niż na odżywienie organizmu 😊
6️⃣ Muesli, płatki śniadaniowe – jeśli domowe, będą ok. Natomiast te marketowe i najtańsze zazwyczaj zawierają tłuszcze trans oraz syrop glukozowo fruktozowy. Smaczne, ale na pewno nie służą zdrowiu i sylwetce.
7️⃣ Słodycze – nie trzeba tłumaczyć 😊 Chyba, że mamy na myśli prawdziwe kakao, świeże owoce, gorzką czekoladę, czy domowe łakocie.
8️⃣ Białe pieczywo! Często wygrywa w wielu porannych dylematach. Kiedy jesteśmy niewyspani, czy zmęczeni łatwiej sięgniemy po pieczywo białe, niż ciemne. Jeśli w chlebaku będą białe bułeczki, które do tej pory jadłeś, zapewne nawykowo sięgniesz po nie przy pierwszej okazji podczas robienia kanapek.
9️⃣ Olej słonecznikowy i rzepakowy – jest mnóstwo innych tłuszczów, które będą zdrowsze od nich. W żadnym wypadku nie należy na nich smażyć, piec, ani gotować. Przechowywane zbyt długo także tracą swoje właściwości i stają się po prostu toksyczne.
🔟 Gotowe zupy i sosy, sosy sałatkowe – kolejna martwa żywość. W skrócie: mąka, dodatki, aromaty, zagęszczacze, barwniki, glutaminian i odrobina suszonych warzyw czy owoców.
1️⃣1️⃣ Przyprawa w płynie i kostki rosołowe – niezbędnik każdego niezdrowego domu 😊 To najtańsze i najszybsze sposoby na wzbogacenie smaku każdej potrawy. Jednak… to naprawdę niezła koncentracja chemii, zlepiona w ładną kostkę dzięki utwardzanym tłuszczom.
1️⃣2️⃣ Biały cukier, fruktoza, słodziki, kolorowe napoje – są to produkty, które dostarczają substancji całkowicie zbędnych dla naszego organizmu. Glukoza jest jednym z niewielu składników, który nasz organizm potrafi sobie sam wytworzyć z innych składników dostarczanych z dietą. Niezbędne są kwasy tłuszczowe, niektóre aminokwasy, witaminy… ale absolutnie nie glukoza. Pamiętaj że fruktoza wcale nie jest lepsza od glukozy, no chyba że mowa o zjedzeniu jabłka zamiast batonika 😉

06 Mar 2019

JAK JEŚĆ MNIEJ I NIE PODJADAĆ?

JAK JEŚĆ MNIEJ I NIE PODJADAĆ?
To niesamowite, ale niestety większość działań, które codziennie podejmujemy, jest wynikiem zautomatyzowanych czynności, często nieświadomych, czyli tych które nazywamy nawykami. To dotyczy także wyborów żywieniowych, a więc brak świadomości w tym temacie może wiązać się z przyjmowaniem kalorii tak jak do tej pory i wiążącym się z tym brakiem efektów. Jeśli Twoim problemem jest ograniczenie jedzenia i nadmierne przejadanie się, może się okazać że nawet przy jedzeniu wyłącznie zdrowych produktów, doprowadzisz do nadwyżki kalorycznej, przez co uniemożliwisz sobie odchudzanie!
Mam dla Ciebie dobrą wiadomość! Nawyki rządzą nami, tylko wtedy kiedy jesteśmy ich nieświadomi, a więc wykorzystaj tę informację, żeby to zmienić i być „panem i władcą” wykonywanych przez siebie czynności. Na początku trzeba będzie trochę wysiłku – badania wykazały, że nasz mózg wymaga nawet od 21 do 90 dni kształtowania nowego nawyku. Może być to nudne i pracochłonne, ale efekty są zaskakujące! Pomyśl sobie ile czasu zajęło Ci doprowadzenie do nawyku „objadania się” czy ogólnie przyjmowania zbyt dużych porcji i zacznij już dzisiaj. Wykorzystaj wskazówki, które mamy dla Ciebie:
jedz uważnie!
Wiem, wiem… tyle razy już o tym pisałam, że robi się to nudne. Ale… czy zastosowałeś się do moich wskazówek? Ile razy w ciągu dnia jedząc nie robisz nic innego i tylko i wyłącznie jesz? Zjadasz kolację przez TV – nawet nie wiedząc kiedy zniknęła z talerza! Przeglądasz media społecznościowe, a nawet może czytasz tego posta przy posiłku?! To nie jest uważne jedzenie i trzeba od tego zacząć.
“Bezmyślne jedzenie to współczesna choroba” – mówi Rachel Bartholomew, konsultantka ds. Żywienia i współautorka Mindful Eating, czyli właśnie teorii uważnego jedzenia.
Jedząc w ten sposób, czyli nawykowo, przy okazji, pochłaniając jedzenie bezmyślnie zjesz więcej, ponieważ lekceważysz sygnały sytości, które przesyła Ci organizm. Żeby to zmienić, trzeba się nad tym skupić i pilnować. Pamiętaj, że kształtowanie nawyku trwa!

Zrób stop, zanim sięgniesz po przekąskę bez głodu
Tak wiem, to kolejna rzecz, którą robisz nawet bez momentu zastanowienia. Super byłoby mieć takiego anioła stróża, który w tym momencie stanie obok Ciebie i powie Ci „czekaj! Po co to robisz?!”. W innym wypadku niestety musimy doświadczyć samokontroli i samoświadomości, aby zrobić STOP w momencie, gdy jesteśmy w trakcie…. REALIZACJI NAWYKU! Owe „stop” ma za zadanie przerwać nawyk i spowodować zmianę dotychczasowego szlaku. Po tym, jak już zrobisz stop i odpowiesz sobie na pytanie „dlaczego chcesz to zrobić” możesz zjeść ten przysmak, jednak jestem pewna, że zjesz go ze świadomością i że za którymś razem dasz radę odmówić sobie 😊
Dlaczego? Ponieważ w tym momencie, gdy jesz tę czekoladę czy inny przysmak ta decyzja staje się już tak naprawdę świadomym wyborem, a nie automatyczną reakcją. Działając w tej sposób możesz przełamać łańcuch automatycznego zachowania, który jest właśnie silnym nawykiem.
Przecież nawyki są po to, aby je zmieniać 😊

06 Mar 2019

Pozbądź się chęci na słodycze po posiłku!

Pozbądź się chęci na słodycze po posiłku!
Mamy dla Ciebie kilka sprawdzonych rad, aby pozbyć się chęci na słodycze po posiłku. Sprawdź, które z nich mogą okazać się Twoim głównym błędem i zastosuj je od dziś:
1. Więcej tłuszczu w diecie
Więcej tłuszczu nie sprawi, że przytyjesz. To wahania cukru i wybieranie mało odżywczego przetworzonego jedzenia powoduje, że w organizmie pojawia się stan zapalny, a wtedy to już jesteś o krok od insulinooporności. Diety wysokotłuszczowe są mocno sycące, dlatego że tłuszcz jako wyjątkowy składnik pożywienia nie wpływa na poziom insuliny, a wręcz dla o stabilizację poziomu cukru we krwi. Zamiast dokrajać do owsianki kolejną garść suszonych owoców dodaj do niej orzechów lub oleju kokosowego.
2. Więcej pełnowartościowego białka
To drugi składnik, który wyróżnia się wysokim indeksem sytości. To oznacza, że po zjedzeniu 150 g porcji łososia z warzywami odczujesz większą sytość niż po zjedzeniu 150 g makaronu z warzywami. Sprawdź na sobie i nie oczekuj efektu od razu. Podejmij wyzwanie wygodniowe.
3. Prowadź dziennik
Banalne i proste. Prośba o prowadzenie dzienniczka żywieniowego często wśród pacjentów wiąże się z niechęcią, jednak już przy konsultacji kolejnej, kiedy wspólnie go omawiamy, okazuje się, że jest to niezwykle odkrywcze narzędzie diagnostyczne. Zapisując po jakich posiłkach odczuwasz np. sytość/brak sytości/zjadła bym coś jeszcze – możemy wywnioskować, które posiłki karmią Cię, a które wywołują chęć podjadania. Obserwuj po jakich posiłkach pojawia się chęć na słodkie i zapisuj w dzienniczku, gdy po nie sięgasz.
4. Wprowadź białkowo-tłuszczowe śniadania lub jeden białkowo-tłuszczowy posiłek w ciągu dnia
To pomoże Ci wyregulować gospodarkę cukrową. Szczególnie, gdy rano żyjesz w pędzie, masz podwyższony poziom kortyzolu, jesteś najbardziej narażony na wahania poziomu cukru i odkładnie go w postaci tkanki tłuszczowej. Nie ulegaj pokusie zjedzenia słodkiego śniadania. Świat się nie zawali, gdy zjesz płatki z bananem na drugie śniadanie, a dzień zaczniesz omletem z warzywami.
5. Wprowadź więcej tłuszczu do diety
Zrób dzień sprawdzenia i zaobserwuj, jakich źródeł tłuszczów używasz do swoich posiłków. Dodatek tłuszczu do dań, w szczególności tłuszczu kokosowego, pomaga zmniejszyć apetyt. Jeśli od lat ograniczasz tłuszcze, a Twoje posiłki składają się z chudego mięsa, porcji węglowodanów i suchego warzywa, to masz gotową odpowiedź. Każdy prawidłowo skomponowany posiłek musi zawierać tłuszcz, o ile chcesz by był sycący!
6. Zrezygnuj ze słodzików
Pomimo, że nie mają cukru, organizm traktuje je jako cukier, z uwagi na ich słodki smak. Po spożyciu posiłków ze słodzikami Twój organizm wyczuwa słodki smak i jeszcze zanim cukier we krwi się podniesie trzustka przygotowuje się na dużą dawkę cukru i stąd zostaje wydzielona insulina. Im więcej insuliny we krwi, tym mocniejszy spadek cukru po posiłku. Energetyki light na diecie, to zły pomysł.
7. Unikaj węglowodanów w każdym posiłku
Jeśli nie wyobrażasz sobie śniadania zjedz jakikolwiek inny posiłek, który nie zawiera węglowodanów. Możesz wybrać np. pieczonego łososia z surówką, pulpety w sosie pomidorowym z ogórkiem, leczo, omlet z warzywami, muffiny jajeczne, sałatkę z polędwicą itd. Nie każdy posiłek musi być bogaty w węglowodany. Sprawdź, jaki będzie efekt po tygodniu. A jeśli nie masz pomysłu, jak skomponować takie posiłki zapraszam do naszego oddziału w Lublinie, bo regulacja poziomu cukru we krwi to moja specjalność <3 8. Sprawdź etykiety! Nigdy nie wiesz, gdzie obecnie ukrywa się cukier. Jest nawet w żywności, którą postrzegamy jako zdrową fit żywność może pojawić się cukier pod różnymi postaciami – syrop glukozowo-fruktozowy, fruktoza, glukoza, sacharoza, aspartam, acesulfam i inne. Dodatki cukru są też w przetworach, konserwach, wędlinach, parówkach i kiełbasach. 9. Myj zęby po posiłku Tak! Miętowy smak pomaga zmniejszyć apetyt na słodycze. 10 Wprowadź zmiany stopniowo Zastąp ciasto, garścią orzechów lub owocem. W kolejnym tygodniu zamień słodki owoc na ten z mniejszą zawartością cukru. W następnym jedz tylko pół sztuki, lub całkiem przestań, jeśli czujesz że nie jest potrzebny. Każdy owoc, czy naturalny produkt „żyjący” i „rosnący” jest dużo lepszy niż sztuczny słodycz 😊

06 Mar 2019

Chęć na słodycze po posiłku? 🍩🍰

Chęć na słodycze po posiłku? 🍩🍰

Znasz to? To uczucie, kiedy po całym dniu pracy i życia w bieganinie w końcu masz czas siąść i zjeść pełny sycący posiłek. To pragnienie by w końcu się najeść „jak człowiek” i uzupełnić niedobory energetyczne. Ten posiłek może być nawet obfity i bardzo sycący, wręcz pełnowartościowy di tego stopnia, że nie możesz już zjeść ani jednego małego kęsa więcej! No po prostu nic już się nie zmieści. Mija pół godziny i co się dzieje? Twój organizm woła… ZGŁODNIAŁEM! Daj mi czekoladę! Daj mi małe ciastko! 🍪Teraz go chcę i już je zmieszczę 😊

Czy to na pewno możliwe, czy jednak dajesz się zwieść?
Jakby to powiedzieć.. Twój organizm trochę Cię oszukuje, a tak naprawdę wysyła sygnały, których na tym etapie nie potrafisz rozszyfrować. Aby wiedzieć, w jaki sposób radzić sobie z chęcią sięgnięcia po słodycze po posiłku, trzeba się dowiedzieć skąd to pragnienie się bierze. Przecież pół godziny po spożytym posiłku dokładnie tyle samo jedzenia jest w żołądku co w momencie, gdy dopiero zakończyłeś konsumpcję. Zastanawiałeś się kiedyś nad tym, jak to możliwe, że mija pół godziny i w magiczny sposób nagle robi się miejsce w żołądku na „coś jeszcze”?
Trzeba zdać sobie sprawę z tego, że uczucie pełności nie powstaje jedynie od ilości zjedzonego pokarmu, ale także od składu posiłku, czy wpływu na poziom cukru we krwi. Owszem, mechaniczne oddziaływanie jedzenia na ściany żołądka to również sygnał sytości, ale tylko jeden spośród wielu, a jednym z ważniejszych układów regulujących sytość-apetyt jest układ hormonalny, w tym także układ regulujący poziom glukozy we krwi.

Skąd to się bierze?
Oto kilka informacji na temat chęci spożycia cukru po posiłku.
Dlaczego pragnę słodyczy?

➡️Brak radości z życia, momentów które rozbawiają do łez, ciągłe obowiązki, a w zasadzie ich nadmiar i pojawiające się przemęczenie. Do tego nieprzespane noce i niski poziom serotoniny murowany! Niski poziom serotoniny powoduje, że w ramach „pocieszenia” chce Ci się sięgnąć po cukier. Serotonina jest substancją chemiczną w mózgu, która odpowiada za dobry nastrój. Zjedzenie cukru daje chwilową przyjemność, ale pomaga też w transporcie tryptofanu, który bierze udział w produkcji serotoniny.
➡️Spożywasz węglowodany w każdym posiłku. Nie ważne, czy są to węglowodany w postaci prostej jak np. z soków, czekolady batona czy pełnoziarniste jak z pieczywa, płatków, czy gotowanej kaszy. O ile dieta nie będzie właściwie zbilansowana przepełnienie diety cukrami spowoduje błędne koło! Im więcej jesz węglowodanów, tym więcej cukru będzie Ci się chciało. Proces oduczania się spożycia węglowodanów może trwać nawet tydzień, za to efekty są świetne. Mam swoje sprawdzone sposoby na zmniejszenie chęci na słodycze i pozbycie się uzależnienia od pieczywa i makaronów. Pytajcie w gabinecie, a wprowadzimy to w życie w pierwszym planie dietetycznym 😊
➡️Spożywanie słodzików. Wiem, wiem, słodziki nie mają cukru, więc nie powinny powodować, że będzie chciało się słodkiego, a jednak tak jest! Najgorsze w tym wszystkim jest to, że pomimo faktu, iż słodziki nie zawierają cukru, a więc nie podnoszą go we krwi, to tak naprawdę mogą jeszcze bardziej przyczynić się do obniżenia jego poziomu i wystąpienia hipoglikemii! Wyobraź sobie, że jesz omleta posłodzonego sztucznym słodzikiem. Pod względem makroskładników zawiera w niemalże 100% tłuszcz oraz białka, a więc nie powinien powodować wyrzutu insuliny. Twój organizm może wydzielić jej niewielkie ilości. Jednak, kiedy posłodzisz to samo śniadanie syropem „zero” lub słodzikiem bez kalorii, Twój cukier we krwi nie podniesie się, a insulina się wydzieli! Co to oznacza? Jedząc takie śniadanie narażasz się na spadek cukru po posiłku, co powoduje, że wpadasz w mniejszą lub większą hipoglikemię, bo taki jest efekt działania insuliny. W odpowiedzi na dostarczony posiłek insulina wydziela się, chcąc obniżyć dostarczony cukier…. Ale przecież tego cukru w ogóle nie dostarczasz! Oszukujesz swój organizm, który będzie domagał się jeszcze większych ilości cukru lub węglowodanów złożonych, aby przywrócić glikemię do normy
➡️Jeśli twoja dieta ma niską zawartość tłuszczu, możesz nadmiernie obciążać organizm i stale utrzymywać we krwi podwyższone poziomy cukru, nasilając przy tym wszystkim zjawisko insulinooporności. Kiedy komórki przestają reagować na glukozę, cały czas głodują, powodując że chce Ci się słodyczy jeszcze bardziej, z tego względu, że organizm woła energii, a tak naprawdę nie potrafi z niej skorzystać! Im więcej cukrów prostych w diecie, im bardziej przetworzona, niezdrowa, zawierająca „dziwne” i nieznane organizmowi składniki i związki, tym większe szanse na rozwój insulinooporności.

Jakie zmiany wprowadzić w diecie, aby odechciało Ci się słodkiego po posiłku? O tym w kolejnym poście 😊

06 Mar 2019

Jaki jesteś jak jesz?

Pomysł na ten wpis przyszedł mi do głowy w niedzielę rano przy śniadaniu. Był ranek, cichy i spokojny jak zawsze, bo cały dom spał z wyjątkiem mnie i kota🐱🐱. Oboje jedliśmy śniadanie. Tego dnia był dzień szczególny, bo miałam mieć gości, więc do póki nie poobserwowałam siebie z boku, nie byłam świadoma, że jestem w stresie, a co gorsza – jem w stresie a do tego spieszę się!
Jedząc posiłek, zadaj sobie jedno pytanie…
„Co pomyślałaby o mnie moja przyjaciółka, gdyby mnie teraz obserwowała?”
To pytanie pomoże Ci popatrzeć na siebie z perspektywy drugiej osoby, z zewnątrz. Jedząc posiłek mamy zwyczaj uciekać myślami do spraw pilnych, lub takich które zaprzątają naszą głowę. To powoduje, że nie skupiamy się na posiłku, a jemy automatycznie i szybko, ponieważ myśli o sprawach, które są do zrobienia napędzają nas do szybkiego skończenia posiłku.

Co jeszcze dzieje się, kiedy jesz w stresie?
Nie oddychasz swobodnie. Zazwyczaj przy jedzeniu w stresie, odczuwamy napięcie, które lokalizuje się w brzuchu lub klatce piersiowej. Spięcie mięśni, które znajdują się w tych okolicach powoduje, że oddech jest spłycony. Jedząc posiłek obserwuj swój oddech. Popatrz na siebie z boku. Zobacz, czy jest miarodajny, głęboki, czy Twoja pozycja jest na tyle wyprostowana, że umożliwia Ci swobodne oddychanie? Spłycone oddechy sprawiają, że przepona wykonuje mniejszą pracę, a to wiąże się z uczuciem głodu i sytości. Jeśli oddychasz głęboko w czasie jedzenia, szybciej poczujesz sytość, stąd jedzenie w pośpiechu sprzyja przejadaniu się.

Jak zrelaksować się przy posiłku?
1️⃣ Zmień miejsce posiłku! Jeśli stale jesz w tym samym miejscu jak np. zabałaganiona po przygotowywaniu śniadania kuchnia, po prostu wynieś talerz do salonu i zjedz w miejscu, gdzie jest przyjemniejsze otoczenie. Niestety to, w jakim miejscu spożywasz posiłek, będzie miało wpływ na to, w jaki sposób jesz. Otoczenie też wpływa na stan ducha. Jeśli jest lato, jedz na balkonie, na tarasie, na dworze. W zimie, jedz przy otwartym oknie lub usiądź przy drzwiach balkonowych, oddychaj o obserwuj przyrodę, czy cokolwiek co się tam rusza.
2️⃣ Wyprostuj się i oddychaj! Jeśli masz tendencje do spłycania oddechu przy posiłkach, znajdź sposób, który będzie Ci o tym przypominał. Taka zmiana wymaga skupienia w pierwszym tygodniu, natomiast później będzie się to działo z automatu. Pamiętaj, zmiana nawyków wymaga czasu.
3️⃣ Skup się na posiłku. Odłóż wszystko, co masz w rękach, z wyjątkiem sztućców. Przecież tylko one potrzebne Ci są do posiłku, prawda? Nie oglądaj TV, nie rozpraszaj się gazetą, czy pisaniem z kimś na telefonie, nie maluj się w tym momencie i nie wiąż butów. Jeśli nie skupiasz się na posiłku, Twoje myśli odbiegają w inne sfery, a to powoduje, że tracisz uważność w tym, co robisz. Wystarczy, że w Twojej głowie pojawią się myśli przywołujące stresującą sytuację, a uczucie stresu dotknie także Twojego ciała.
4️⃣ Jedz lewą ręką. Dzięki temu więcej czasu poświęcisz na analizowanie, skupianie się na posiłku, a co tego… będziesz mieć więcej czasu na sam proces przeżuwania.

To ciekawe wyzwanie, jednak zapewne nie sprawdzi się rano przy szybkim śniadaniu. Jedząc lewą ręką, zmuszasz do aktywności swój mózg, a przez to ćwiczysz nie tylko nowe połączenia nerwowe, ale także sprawiasz, że zwykła dotychczas czynność nabiera trudności. A gdy coś jest trudne, wymaga zaangażowania.

06 Mar 2019

Dlaczego cały czas czuję głód?🤔

Dlaczego cały czas czuję głód?🤔

Niektóre osoby odczuwają głód i chęć zjedzenia czegokolwiek niemalże nieustannie. Nawet po obfitym posiłku, kiedy żołądek jest już pełny, nie odczuwają sytości. Jak to się dzieje i jak sobie z tym radzić?
Uczucie głodu jest zależne między innymi od poziomu leptyny oraz wrażliwości na nią. Leptyna jest hormonem wydzielanym w tkance tłuszczowej i jest naturalnym mechanizmem broniącym nas od nadmiernego przybierania na masie ciała. Działa to w ten sposób, że jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej, to produkujesz także dużo leptyny, co daje organizmowi informację o tym, że Twoje zapasy są dostatecznie duże i że nie potrzebujesz energii z jedzenia. Jednak w dzisiejszych czasach, gdzie spotykamy się z nagminnym przeładowaniem węglowodanami i prozapalną dietą mechanizm hamowania apetytu przez leptynę niestety zawodzi. Powstaje tzw. leptynooporność, czyli brak wrażliwości komórek ciała na sygnały „sytości”. Zatem im bardziej niezdrowa dieta, tym więcej tkanki tłuszczowej. Więcej tkanki tłuszczowej to więcej leptyny, jednak co z tego… kiedy nie może ona spełniać swojej funkcji. Tak powstaje niekończący się głód.
Pierwszym krokiem do poprawy wrażliwości na leptynę oraz zahamowania niekończącego się apetytu jest zmiana diety i stylu życia. Oto, co możesz zrobić, aby poprawić działanie leptyny i zmniejszyć głód:

➡️Unikaj produktów prozapalnych takich jak wysmażone mocno mięso, duże ilości nabiału, gotowe dania, fast foody, jedzenie w niepewnych niesprawdzonych miejsach.
➡️Nigdy nie smaż na olejach roślinnych takich jak olej słonecznikowy, lniany, czy rzepakowy. Utleniają się, powodując stan zapalny.
➡️Jedz ryby z dobrego źródła lub suplementuj dobrej jakości tran.
➡️Wyrzuć wszystkie słodycze, soki, napoje gazowane, słodzone jogurty, desery fitness i słodziki. Niestety te produkty oszukują receptory odpowiedzialne za sytość.
➡️Wyrzuć pieczywo pszenne! Mocno rozregulowuje gospodarkę cukrową, przyczyniając się tym samym do tycia. Im więcej pieczywa i wyrobów piekarniczych w diecie, tym łatwiej skusić się na słodycze.
➡️Nie jedz produktów węglowodanowych w każdym posiłku. Komponuj posiłki z mięsa, ryb, nabiału, warzyw, a produkty bogate w skrobię ogranicz do 2-3 posiłków dziennie. Produkty węglowodanowe zwiększają produkcję insuliny, a to zwiększa jeszcze bardziej wydzielanie leptyny, nasilając leptynooporność.
➡️Spożywaj zdrowe tłuszcze i nie bój się tłustych potraw! Jeśli korzystasz z dobrych, zdrowych źródeł takich jak olej kokosowy , masło , ghee, surowa oliwa z oliwek, awokado ,tłuste mięsa czy ryby, wpływasz na poprawę wrażliwości leptynowej.
➡️Pamiętaj o ćwiczeniach! W szczególności ćwiczenia z obciążeniami pomagają obniżyć poziom leptyny i ponownie uwrażliwić na niego komórki.

19 Lut 2019

Mniej stresu.

⚠️Czy wiesz, że to jak oddychasz, silnie wpływa na Twoje samopoczucie?

Gdy doświadczamy stresu, nasz oddech staje się przyspieszony i płytki – wówczas oddychamy na poziomie klatki piersiowej. Stymuluje to współczulny układ nerwowy, który zostaje uaktywniony, gdy doświadczamy niepokoju

Aby wywołać reakcję do tego przeciwną, należy oddychać na poziomie przepony – ma to na celu zrelaksowanie organizmu (wyhamowanie reakcji “walcz lub uciekaj”).

➡️Do niektórych korzyści z oddychania przeponą należą:

🔹zwiększenie dopływu tlenu do mózgu i mięśni,
🔹pobudzenie przywspółczulnego układu nerwowego odpowiedzialnego za spokój i ukojenie,
🔹możliwość odwrócenia uwagi od myśli lękowych.

Oddychanie przeponowe jest umiejętnością, której można się nauczyć (nie każdy potrafi to zrobić bez odpowiedniego instruktażu).

➡️Jak oddychać przeponowo?

W ramach treningu połóż się i umieść książkę na swojej klatce piersiowej. Następnie oddychaj w sposób, w który zazwyczaj oddychasz. Jeśli książka podnosi się i opada, to znaczy, że oddychasz na poziomie klatki piersiowej. Połóż teraz książkę na brzuchu.

Wyobraź sobie, że każdy Twój wdech wysyła powietrze bezpośrednio do brzucha lub przepony i omija klatkę piersiową. Poczuj, jak Twój brzuch się rozszerza (przy wdechu nosem). Wypuść całe powietrze ustami przed zrobieniem kolejnego wdechu.

Ćwicz oddychanie przeponowe przez 5 minut dziennie. W chwilach stresu i niepokoju, a nawet ataku paniki śmiało zastosuj tę skuteczną metodę, ciesząc się obniżeniem napięcia w Twoim organizmie.

Jeżeli masz problem z wdrożeniem tej techniki, zapisz się na konsultację indywidualną online lub w gabinecie MedFood: m.kwiecinski@medfood.com.pl

19 Lut 2019

10 właściwości zdrowotnych z picia kawy

Kawa to bardzo ciekawy temat, który skrywa wiele mitów oraz faktów istotnych dla naszego zdrowia. Właściwości kawy jako popularnego napoju sporządzanego z nasion kawowca są nadal nie do końca poznane i sprecyzowane.

Zwolennicy tego napoju cenią go nie tylko za powszechnie znane właściwości pobudzające czy prozdrowotne ale również doszukują się w nim wpływu na poprawę nastroju.

Oto 🔝 10 właściwości zdrowotnych z picia kawy:

➡️Kawa zmniejsza uczucie zmęczenia – zarówno psychicznego jak i fizycznego
➡️Poprawia spalanie tkanki tłuszczowej
➡️Poprawia nastrój
➡️Kawa zawiera wiele antyoksydantów
➡️Wydłuża życia
➡️Zmniejsza ryzyko zachorowania na Alzheimera
➡️Poprawia wrażliwość na insulinę
➡️Poprawia czujność
➡️Pozytywnie wpływa na stan wątroby
➡️Zmniejsza ryzyko wielu nowotworów

19 Lut 2019

Kurkumina lekiem na depresję?  😯😯😯 

Kurkumina lekiem na depresję?  😯😯😯 Jak pokazują dość świeże badania – TAK!! Kurkumina może być pomocna zarówno w leczeniu depresji bez stosowania leków, jak i wspomaga działanie leków. Badanie trwało dośc krótko bo zaledwie 12 tygodni i brano pod uwagę tylko jeden czynnik, więc i tak wyniki są zadowalające 

Dlaczego kurkumina może pomagać w leczeniu depresji? Depresja to przede wszystkim choroba zapalna – nadmiar cytokin zapalnych może prowadzić do zaburzeń w wydzielaniu serotoniny czy dopaminy i tym samym do pogorszenia nastroju. 

Warto jednak mieć świadomość – skąd te stany zapalne się biorą? 

➡️ wysoki poziom glukozy i insuliny sprzyja stanom zapalnym
➡️ przejadanie się również – zwłaszcza przetworzoną żywnnością bogatą z cukry, tłuszcze trans, 🍕🍟🥨🌮🍥🍡🍧
➡️ stres przewlekły także – zarówno poprzez wpływ CRH na komórki tuczne, jak i poprzez wpływ na ścieżkę IDO1 przez co produkcja serotoniny spada
➡️ otyłość sprzyja stanom zapalnym – tkanka tłuszczowa wydziela cytokiny i adipokiny o charakterze zapalnym – redukcja wagi często wpływa pozytywnie na nastrój
➡️ brak ruchu – człowiek powinien się ruszać, aktywność fizyczna zwiększa poziom antyoskydantów w organizmie i poprawia poziom dopaminy i serotoniny 🏋️‍♀️🏋️‍♀️🏋️‍♀️

Gdy zaadresujemy powyższe punkty i dorzucimy sporo kurkumy do codziennego jadłospisu to dobry nastrój gwarantowany 

Link do badania: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29327213

06 Lut 2019

Stres= krótsze życie

Czy wiecie, że stres jest jednym z czynników negatywnie wpływających na długość życia? 😱😱😱  Im silniejszy stres przeżywa dana osoba, tym krótsze telomery – czyli krótsze życie naszych komórek. Jakie zachowania przyczyniają się do skracania życia (badania na długości telomerów)?

Ruminacja –nazywana też kompulsywnym rozmyślaniem, powtarzające się negatywne myśli na jakiś niepokojący temat np. ciągłe myślenie o tym, że nie lubię swojej pracy, że nie dam sobie z czymś rady.

Tłumienie emocji – brak wyrażania swoich uczuć, emocji, próba tłumienia ich. Przykładowo – partner/partnerka wielokrotnie nas obraża, krytykuje – zamiast wyrazić swoje emocje, powiedzieć o swoim bólu – próbujemy udawać, że nic się nie stało, dusząc złe emocje w sobie i żal.

Ciągłe poczucie zagrożenia, wyczekiwanie stresowych sytuacji – nasz mózg nie odróżnia wyczekiwania stresu od prawdziwego stresu – reakcje w naszym organizmie są takie same jakby działo się coś złego, nawet jeśli dzieje się to tylko w naszej głowie.

Błądzenie myślami – uciekanie w negatywne myśli podczas wykonywania różnych czynności, powracanie do trudnych zdarzeń z przeszłości np. podczas jedzenia – zamiast skupiać się na posiłku, na doznaniach smakowych – jemy „automatycznie” myśląc o kłótni, która się wydarzyła 2 tygodnie temu.

Cyniczna wrogość – ciągły wewnętrzny gniew, poczucie, że cały świat jest przeciwko nam, że nie można nikomu ufać.

Depresja – długotrwały stan złego samopoczucia, przygnębienia, brak energii do życia. Co ciekawe – tutaj praca nad sobą, praca z dobrym terapeutą może pomóc odzyskać długość telomerów i przywrócić witalność naszym komórkom – po 5 latach od wyleczenia depresji pacjenci mieli prawidłową długość telomerów.

Jakie zachowania wydłużają nam życie?  

Traktowanie stresujących sytuacji jako wyzwania – badania pokazują, że gdy zmieniamy swoje nastawienie do stresujących wydarzeń i zaczynamy je traktować jako coś ekscytującego to długość życia naszych komórek się wydłuża – przykład: nowe zadania w pracy – zamiast traktować je jako coś złego, stresującego – można je potraktować jako szansę na nauczenie się czegoś nowego, nowe możliwości.

Poczucie celu w życiu – wpływa nie tylko pozytywie na długość życia, ale może poprawić odporność organizmu w walce z infekcjami, czy odporność na stres,

Pasja – szczególnie ważna dla osób w podeszłym wieku. Emeryci, którzy udzielają się społecznie, biorą udział w wolontariacie mogą nieco cofnąć procesy starzenia,

Budzenie się z poczuciem wdzięczności – tu również było ciekawe badanie na kobietach, które budząc się z poczuciem wdzięczności mają dłuższe telomery w komórkach odpornościowych.

Możemy mieć idealną dietę 🍉🍎🍆🥑🍳🥗 a jednocześnie bojkotować swoje zdrowie swoimi myślami i nastawieniem 🧠🧠🧠

 

06 Lut 2019

 Diety wegetariańskie u osób aktywnych fizycznie? 

Ostatnio bardzo popularne stało się unikanie mięsa. Wiele osób przechodzi na restrykcyjne diety wegetariańskie unikając mięsa, ryb, jaj, czy też wszystkich produktów odzwierzęcych.🏋️⛹️W przypadku osób aktywnych fizycznie musimy zwykle zapewnić nieco wyższe ilości witamin, składników mineralnych oraz białka, które w dietach wegańskich jest bardzo trudne do zbilansowania bez dodatku odżywek.

↪️ W przypadku diety wegetariańskiej, która uwzględnia jaja, nabiał, a w niektórych odmianach również ryby wówczas problemu z podażą białka być nie powinno.

☢️☣️Na co musimy uważać w przypadku diety wegetariańskiej u osób aktywnych fizycznie? ☢️☣️

1. Podaż białka 💪

Białko pochodzenia roślinnego jest uznawane za białko niepełnowartościowe (nie zawiera wszystkich egzogennych aminokwasów).

 Dlatego diety wegetariańskie źle skomponowane mogą być niedoborowe o ten ważny dla sportowców makroskładnik. 

🌽Najbogatszy w białko produkt pochodzenia roślinnego to strączki.
Zawierają średnio około 26g białka na 100g produktu, kolejne na liście są orzechy (20g białka na 100g), tofu (ok. 12g białka), groszek zielony (6,4g), komosa ryżowa (4g białka na 100g produktu) 🌾🌿🌱

W przypadku diety wegańskiej (bez jajek, nabiału, ryb) zbilansowanie białka dla osoby aktywnej, której należy zapewnić około 1,8-2,2g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała, może być bardzo trudne do wykonania. W takim przypadku warto posiłkować się dobrej jakości odżywką białkową pochodzenia roślinnego🌾🌿

Składniki mineralne
2. Żelazo 🍖 niezwykle ważny mikroskładnik, który może limitować wydolność sportowców. Oczywiście są produkty roślinne bogate w ten składnik mineralny, jednak jest to wówczas dużo gorzej przyswajalne przez nas żelazo.

Ponadto produkty roślinne bogate są w kwas fitynowy, który również utrudnia jego wchłanianie. Dlatego bardzo ważne jest monitorowanie zasobów żelaza w organizmie poprzez badanie ferrytyny, hemoglobiny, hematokrytu u aktywnego wegetarianina/wegana 🏋️

Dodatkowo warto zadbać o odpowiednie pH żołądka, dołączenie produktów bogatych w witaminę C, unikanie kawy i herbaty w okolicach posiłków bogatych w żelazo, ograniczanie podaży kwasu fitynowego poprzez odpowiednią obróbkę kulinarną (moczenie, fermentacja, kiełkowanie) 🍵

3. Wapń- szczególnie u osób unikających nabiału. W przypadku takich osób warto uzupełnić dietę o wodę mineralną bogatą w wapń, a bogate w wapń źródła roślinne to m.in.: figi, brokuły, sezam, jarmuż, mleka🍶 roślinne, mleko z orzechów laskowych, tofu 🍙

4. Witamina B12 – niestety tej witaminy w produktach roślinnych nie znajdziemy, dlatego konieczna jest jej suplementacja. W przypadku zarówno wegetarian, jak i wegan należy monitorować jej poziom w organizmie. W tym celu najlepiej wykonać badanie kwasu metylomalonowego, ponieważ witamina B12 w surowicy nie koniecznie odzwierciedla poziom aktywnej formy tej witaminy 

Dieta wegetariańska prawidłowo zbilansowana może nieść za sobą szereg korzyści m.in. mniejszą masę ciała, niższe ciśnienie krwi, mniejsze ryzyko cukrzycy typu II (pod warunkiem, że nie zajadamy się słodyczami 🤗😄), mniejsze ryzyko zaparć czy hemoroidów.

Zdarzają się jednak też osoby, które po przejściu na taki system żywieniowy czuły się bardzo zmęczone, gorzej się regenerowały, miały problemy z jelitami😐🤔

Wszystko jest kwestią indywidualną! 🤗

Czy ktoś z Was jest aktywny fizycznie i stosuje dietę wegetariańską, a może restrykcyjną dietę wegańską? 😊

Podzielcie się wrażeniami! 🤗

06 Lut 2019

Czy niedobory pewnych składników z diety mogą działać jak czynniki mutagenne? 

Czy niedobory pewnych składników z diety mogą działać jak czynniki mutagenne? 😯😯😯

Jak się okazuje – TAK!  Niedobór folianów – naturalnej witaminy B9 działa na nas podobnie jak czynniki mutagenne, w tym rakotwórcze. W dodatku ekspozycja na tego typu czynniki będzie dla nas jeszcze bardziej dotkliwa, jeśli mamy niedobór folianów. Dlaczego?

Kwas foliowy jest niezbędny do sprawnej metylacji, a ta do tego, żeby powstała jedna z zasad azotowych DNA jaką jest tymina. Bez folianów zamiast tyminy powstaje uracyl – mniej stabilna zasada, która na zasadzie „mniejszego zła” wbudowuje się w nasz materiał genetyczny. Jednak niedobór tyminy skutkuje tym, że nasze DNA jest bardziej kruche, łamliwe i znacznie częściej dochodzi do pęknięć i mutacji. Część z tych mutacji może aktywować onkogeny i działać rakotwórczo. Niedobory folianów podczas ciąży mogą skutkować mutacjami płodu powodującymi wady rozwojowe, czy zaburzenia metaboliczne.

Jeśli połączymy dzisiejszy styl życia, narażenie na czynniki toksyczne i niedobór folianów to robi się naprawdę nieciekawie. Dziś nasze zapotrzebowanie na tą niezwykle ważną witaminę jest znacznie większe niż kilkadziesiąt lat temu. Warto więc spożywać dużo roślin zielonych, aby uzupełnić foliany naturalnie, w ciąży zaleca się dodatkowo suplementację folianami. 

Zapisz się do newslettera