Dziś kilka prostych wskazówek dla sportowców a konkretnie ich żywienia.
Docelowe poziomy spożycia węglowodanów dla sportowców to:
-> Natychmiastowa regeneracja po ćwiczeniach (0-4 godzin): ok. 1 g na kg masy ciała sportowca (BW) na godzinę, być może -spożywane w częstych odstępach czasowych
-> Codzienna regeneracja po programie treningowym umiarkowanej długości/mało intensywnym: 5-7 g na 1 kg BW dziennie
-> Regeneracja po umiarkowanie ciężkim treningu wytrzymałościowym: 7-12 g na 1 kg BW dziennie
-> Codzienna regeneracja po ekstremalnym programie ćwiczeń (ponad 4-6 h dziennie): 10-12 g lub więcej na 1 kg BW dziennie
Przykłady produktów węglowodanowych bogatych w składniki odżywcze oraz zestawów posiłków idealnych dla sportowców to:
-Płatki śniadaniowe z mlekiem
-Jogurt smakowy – najlepiej naturalny + owoc zmiksowane w domu
-Koktajl owocowy lub odżywka w płynie
-Kanapka z mięsem i sałatką
-Warzywa z woka z ryżem i makaronem
Przykłady pięciu różnych produktów spożywczych z których każdy dostarcza 140 g węglowodanów w ostatnim posiłku przed
zawodami * (2 g/kg dla osoby o masie 70 kg):
-> 2,5 szklanki płatków śniadaniowych + mleko + duży banan
-> duża bułka lub 3 grube kromki chleba + gruba warstwa miodu
-> 2 szklanki gotowanego ryżu + 2 kromki chleba
-> 4 naleśniki + ½ szklanki syropu
-> 60 g batonika energetycznego + 500 ml odżywki w płynie lub koktajlu owocowego
(*proszę zwrócić uwagę, że w ramach posiłku można zjeść inne pokarmy)
Propozycje pokarmu bogatego w węglowodany jako źródła energii na wyścigi -> 30 g węglowodanów dostarcza (jeśli uprawiasz aktywność fizyczną powyżej 60 minut to powyżej 60 minuty warto dostarczać między 30 a 60 g węglowodanów na godzinę):
-> 400-500 ml napoju izotonicznego
-> 250 ml wygazowanego napoju gazowanego
-> 1 paczka żelu dla sportowców
-> ¾ batonika energetycznego
-> 1 duży lub 2 małe banany
-> 1 gruba kromka chleba z dżemem/miodem
-> 35-40 g cukierków/czekoladek
Pamiętaj też o zapotrzebowaniu na płyny!
Pomysły na przekąski umożliwiające regenerację po wysiłku:
Każda z poniższych opcji dostarcza ~ 50 g węglowodanów i jest wartościowym źródłem białek i innych substancji odżywczych:
-> 250-350 ml koktajlu owocowego lub odżywki w płynie
-> 60 g (1-2 szklanki) płatków śniadaniowych + mleko + 1 owoc
-> 200 g jogurtu + płatki śniadaniowe/batonik śniadaniowy
-> 1 porcja kanapek lub bułek z wędliną/serem i sałatką + 250 ml soku owocowego
-> 150 g pizzy na grubym cieście – dodatki: chude mięso, warzywa, nie przesadzać z serem
-> 60 g batonik energetyczny + 250 ml napój izotoniczny
A co wy najczęściej jecie po treningu? Dajcie znać!
A teraz konkurs i pytanie konkursowe – ile kilokalorii jest zawartych w daniach na poniższym obrazku?
Dla osoby, która pierwsza zgadnie mamy darmowy – DOWOLNY – webinar!